תפריט תזונה וחיטוב לנשים

לקראת הקיץ, כולנו רוצות להיות חטובות יותר ולהיראות נפלא בביקיני. על מנת להגיע לתוצאה הרצויה של חיטוב הגוף, נשים רבות פוצחות בדיאטות “כסאח” ללא כל בקרה. דיאטה חריפה אמנם מובילה להורדה מהירה במשקל, אך יחד עם זאת גם גורמת לאובדן של מסת שרירים. כתוצאה מכך, אנחנו עלולות להיראות כחושות יותר, להיות חסרות אנרגיה ועייפות, ולפגוע בחילוף החומרים שלנו כך שבסופו של דבר נעלה את כל המשקל שהורדנו יחד עם “ריבית”.

אז אם אתן חולמות על גוף חטוב ורוצות לשמור על התוצאות לאורך זמן, במאמר זה נציג בפניכן תפריט תזונה וחיטוב לנשים המותאם למשקלים שונים. בעזרת התפריט ובשילוב פעילות גופנית, תצליחו להגיע למטרה ולתוצאות הטובות ביותר.

תפריט חיטוב לנשים: מה זה ומה כלול בו?

לפני שנדבר על תפריט חיטוב, נסביר למה בכלל מהו חיטוב. חיטוב הוא היחס שבין מסת שומן למסת שריר. ככל שמסת השומן בגוף שלכן נמוכה יותר ומסת השריר גבוהה יותר, כך אתן חטובות יותר.

על מנת להתחטב, עליכן להיות בגירעון קלורי (מאזן קלוריות שלילי) – כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלכן דורש. ניתן לעשות זאת באמצעות בנייה של תפריט חיטוב המותאם לכן באופן אישי ובהתאם ל-BMR שלכן. BMR זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו. הגיל, המשקל, אחוז השומן והגובה שלנו – כל אלו מאפיינים שקובעים מהו מספר הקלוריות שנשרפות לאורך היום. בהתאם ל-BMR שלנו, ניתן לחשב כמה קלוריות אנחנו צריכות להוריד כדי להתחטב. ברחבי הרשת קיימים מחשבוני BMR שיוכלו לומר לכן כמה קלוריות אתן שורפות ביום. על מנת להתחטב, עליכן לאכול בין 200 ל-400 קלוריות  פחות ממה שהגוף שלכן שורף ביום. כך למשל, אם לפי ה- BMR שלכן אתן מוציאות ביום 1800 קלוריות, עליכן לבחור בתפריט חיטוב של 1400 קלוריות כדי להתחטב ולהגיע למשקל היעד שלכן.

לפניכן שלושה תפריטי חיטוב מומלצים שנשים רבות נעזרות בהם כדי להגיע לחיטוב ולתוצאות טובות. שימו לב שהתפריטים שלהלן אינם מהווים תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתם לספק מידע ובשום מקרה אינם בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית.

תפריט חיטוב לנשים בהתאמה אישית 

תפריט 1200 קלוריות לנשים השוקלות 50 ק”ג

ארוחת בוקר:

פרי
גביע יוגורט
מנת שומן בלתי רווי כמו כף טחינה גולמית, כף אבוקדו, או כפית שמן זית.

ארוחת ביניים:
שני שקדים ותפוח עץ.

ארוחת צהריים:
-120 גרם של דג סלמון או חזה עוף 100 גרם.
– 100 גרם של אורז, או 50 גרם בטטה.
– מנת שומן בלתי רווי כמו כף טחינה גולמית, כף אבוקדו, או שני שקדים.
– מנה אחת של ירק.

ארוחת ביניים:
– חצי גביע קוטג’ 3% שומן או שני גביעים של יוגורט 0% שומן
– 3 פריכיות אורז או שתי כפות גרנולה

ארוחת ערב:
– ביצה קשה או 3 כפיות טחינה
– שתי פרוסות לחם מלא או שתי פריכיות
– מנת ירק אחת
– מנת שומן בלתי רווי כמו כף טחינה גולמית או כף אבוקדו

ארוחה לאחר אימון גופני:
– חטיף חלבון או שייק
– תפוח, בננה או תמר

תפריט 1600 קלוריות לנשים השוקלות 75 ק”ג

ארוחת בוקר:
– ירקות
– גביע קוטג’ או גבינה 3% או שתי פרוסות של גבינה צהובה 9%
-1 כפית שמן זית או 7 שקדים
– 3 פריכיות אורז או 2 פתית או שתי פרוסות לחם קל

ארוחת ביניים:
– ביצה קשה או חצי קופסת טונה עם כפית טחינה
– פרוסת לחם אחיד או 2 פרוסות לחם קל

ארוחת צהריים:
-2 תפוחי אדמה בתנור או 2 פרוסות לחם אחיד
– סלט ירקות
– כף מיונז או כף חומוס או שתי כפיות שמן זית או כף טחינה גולמית

ארוחת ביניים:
– 7 שקדים או אגוז מלך אחד
– חצי גביע קוטג’ 3% או כוס חלב 1%

ארוחת ערב:
– סלט ירקות עם כף שמן זית
– חצי גביע קוטג’ 3% או 2 פרוסות גבינה 9%
– 2 פרוסות לחם קל או תפוח אדמה בתנור

ארוחה לאחר אימון:
– קופסת טונה במים
– 2 כפות דבש או ריבה או 4 כפות גרנולה

תפריט 1800 קלוריות לנשים השוקלות 90 ק”ג

ארוחת בוקר:
– ירקות
– כפית שמן זית או 7 שקדים
– גביע קוטג או גבינה לבנה  3% או  2 יוגורט 1.5%
– חצי כוס קורנפלקס או 2 כפות גרנולה

ארוחת ביניים:
– קופסת טונה במים עם כפית שמן זית או 3 פרוסות גבינה צהובה 9%
– 2 פרוסות לחם קל או 3 פריכיות אורז

ארוחת צהריים:
– 100 גרם שניצל עוף או 100 גרם שניצל תירס
– סלט ירקות
– שתי כפות טחינה או כף שמן זית
– כוס קינואה אחת או 3 תפוחי אדמה בתנור

ארוחת ביניים:
– גביע יוגורט 1.5% או חצי גביע קוטג’ 3%
-כפית דבש

ארוחת ערב:
– 2 פרוסות לחם קל או תפוח אדמה בתנור
-סלט ירקות
-ביצה קשה או 2 פרוסות פסטרמה עם כפית שמן זית
-קופסת טונה במים או 2 פרוסות גבינה צהובה 9%

ארוחה אחרי אימון:
– כף דבש או 2 כפות גרנולה או 2 פתית
– גביע גבינה לבנה או קוטג’ 3%
– פרי או שני ביסקוויטים

לא לשכוח אימונים

לצד החשיבות של תפריט מאוזן ונכון, המפתח לחיטוב הגוף הוא הוא לעסוק בפעילות גופנית. יש לשלב אימוני כוח יחד עם פעילות אירובית כדי לחזק את מסת השריר. מומלץ להתאמן לפחות 3 אימונים בשבוע ולפנות לאיש מקצוע שיבנה עבורכן תכנית אימון המותאמת למשקל שלכן, למשקל שאליו אתן רוצות להגיע, ולדרגת העצימות המתאימה לכן לפי הרקע הבריאותי שלכן. בנוסף, כדאי לבחור בפעילות גופנית שגורמת לכן להנאה, על מנת שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן.

דגשים חשובים

חשוב לדעת כי מסת שריר שוקלת יותר משומן. לכן, המשקל שלכן אינו בהכרח מעיד אם אתן סובלות ממשקל יתר או אם אתן רזות. ייתכן מצב בו שתי נשים שוקלות אותו הדבר אך לאחת יש אחוז שרירים גבוה ואחוז שומן נמוך והיא תיראה חטובה יותר לעומת השנייה שיש לה אחוז שרירים נמוך ואחוז שומן גבוה. שימו בצד את המספר שאתן רואות על המשקל, ובמקום זאת השקיעו בתזונה נכונה מופחתת בשומן רווי ושומן טראנס המשלבת את כל אבות המזון, זאת לצד פעילות גופנית סדירה.
התפריט המומלץ ביותר הוא כזה שכולל 5-6 ארוחות קטנות לאורך היום במקום מספר מצומצם של ארוחות גדולות. השתדלו שלא לדלג על ארוחות והקפידו על שתיית מים מרובה.

טיפ נוסף הוא לצרוך אבקת קולגן. קולגן הוא חלבון סיבי שאחראי על בניית רקמות החיבור בגופנו ועל מתיחה והרפיה של השרירים. הקולגן מסייע לגוף שלנו להשתקם לאחר פעילות גופנית, וכאשר ישנו מחסור בקולגן אנו חשופים לפציעות ספורט. לכן, חשוב מאוד לצרוך תוספי קולגן המעודדים את הגוף לייצר כמות רבה יותר של קולגן. אחד מתוספי הקולגן המומלצים, הוא בודי ליין של קולגן פלוס. זוהי פורמולה המכילה קולגן שאידיאלית לכל מי שעוסקת בספורט. התוסף מסייע לחיטוב הגוף, להעלאת מסת השריר, לשיפור הביצועים, לחיזוק רקמות החיבור הרצועות ולמניעת פציעות. 

לסיכום

גוף חטוב הוא החלום של רבות מאיתנו, ובעזרת תזונה נכונה המותאמת לכן באופן אישי ופעילות גופנית, גם אתן תוכלו להגשים את החלום. מדובר אמנם בעבודה קשה, אך עם הרבה סבלנות והתמדה תצליחו להגיע למשקל היעד שלכן, להרגיש ולהיראות טוב יותר. בהצלחה!