מנוחה והתאוששות הן חלק בלתי נפרד מכל שגרת אימונים. הדרך שבה תתנו לגוף שלכם לנוח ולהתאושש תשפיע משמעותית על התוצאות שלכם ועל היכולת שלכם בכל סוג של אימון גופני.
מנוחה והתאוששות אידיאילית עבור הגוף – תאפשר לכם להתאמן באופן יותר אופטימלי ולהגיע לתוצאות הרצויות מהר יותר וטוב יותר. לצערינו הרב, לרוב האנשים אין שגרת התאוששות תקינה לאחר אימונים עצימים – ולכן, איגדנו לכם כמה טיפים שיוכלו לעזור לכם משמעותית ליישם אחת כזאת.
קצת על חשיבות ההתאוששות
התאוששות אחרי אימונים הכרחית לבניית שריר ושחזור רקמות שריר שבהן פגענו במהלך האימון, היא הכרחית לבניית כוח והכרחית במיוחד לאחר אימוני כוח כבדים ועצימים.
שריר צריך בין 24 שעות ל48 שעות כדי לתקן את עצמו ולהיבנות מחדש וללא המנוחה המתאימה הרקמות לא יתאחו ויבנו מחדש ואנחנו לא נהנה מהתוצאות שאותן אנחנו כ”כ רוצים להשיג.
לאנשים שמתאמנים בחדר הכושר זה דיי פשוט, אפשר פשוט לחלק את קבוצות השריר השונות ובכך
להקפיד לא לעבוד על קבוצת שריר יום אחרי יום – את זה כל מתאמן יודע.
אבל מתאמנים שעוסקים בסוגי ספורט אחרים ולא יכולים בקלות לחלק את העומסים על השרירים בצורה שווה – ובכל זאת רוצים להתאמן, אלו חייבים לסגל לעצמם את שגרת ההתאוששות שעליה אנחנו מדברים.
יש המון דרכים להתאושש במסגרת שגרת אימונים קשה לספורטאים – איגדנו עבורכם את עשרת הטיפים המומלצים ביותר ע”י מומחים שונים:
1. החזירו את הנוזלים האבודים לגוף
אנחנו מאבדים נוזלים רבים בזמן האימון וגם אם אנחנו שותים תוך כדי האימון, שתיית נוזלים מרובה אחרי האימון יכולה לסייע משמעותית להתאוששות.
המים תומכים בכל פעולה מטבולית בגוף ועוזרים להעברת מרכיבים הכרחיים להתאוששותו ובנייתו מחדש מהמזון.
ספורטאים שעושים אימונים אירוביים ארוכים צריכים אפילו לשתות יותר מים, בגלל שהם מזיעים כמויות רבות יותר לרוב מספורטאים שעושים בעיקר אימוני כוח.
2. אכלו מזונות בריאים ויעילים להתאוששות
אחרי כילוי האנרגיה בגופינו בזמן האימון, חשוב מאוד להחזיר לגוף מאגרי אנרגיה על מנת שיוכל להתאושש, לתקן רקמות, להתחזק, לבנות שריר ולהתכונן טוב יותר לאתגר הכושר הבא שאנחנו מתכננים לו – זה אפילו חשוב יותר עם אתם מאלו שעושים אימוני אירובי עצימים.
(באופן אידיאלי – טוב לפזר את צריכה החלבון על פני כל היום, אך מומלץ במיוחד לצרוך אחרי אימון מנה עשירה בחלבון המכילה גם פחמימה – היוועצו בתזונאי/ת במידת הצורך אם אינכם יודעים בדיוק מדוע) .
קולגן הוא חלבון מעולה, שנמצא יעיל מאוד (ע”י מחקרים) להתאוששות בין אימונים, מניעת פציעות ספורט, ייעול הגמישות והתנועתיות, ייעול פעילות המפרקים והחלמתם ועוד…
אם אתם לא מכירים את סדרת הספורט שלנו – בקרו עכשיו באתר לכל הפרטים
3. לא בושה לנוח ולהירגע קצת
אומרים ש”הזמן מרפא הכל” – ובדיוק כפי שגופינו מחלים ממחלות ופציעות שונות, כך גם הזמן יעזור לו להתאושש טוב יותר אחרי האימון האחרון שעשיתם. לגוף שלנו יש יכולת מדהימה לטפל בעצמו אם רק ניתן לו קצת זמן להשתקם בין מעמסה למעמסה.
מנוחה אחרי אימון עצים מאפשרת לתהליך התיקון וההתאוששות של גופינו לקרות באופן טבעי.
זיכרו – לפעמים הדבר הכי טוב שאנחנו יכולים לעשות עבור הגוף שלנו, הוא פשוט לא לעשות כלום.
4. מתיחות קלות
אחרי אימון קשוח, תישארו רגע שבו בנחת – קחו גליל והתגלגלו על שרירים גדולים ובנוסף הקפידו לעשות מתיחות קלות זאת הדרך הפשוטה ביותר והקלה ביותר לעזור לגופכם להתאושש בדרך טבעית.
5. בצעו מנוחה אקטיבית
פעילות גופנית עדינה כמו הליכה קלה או רכיבה קלה על אופניים משפרת את הסירקולציה בגופינו, מה שעוזר לחילוף החומרים בגופינו ולבנייתו מחדש – בתיאוריה, פעילות קלה ופשוטה עוזרת לשרירים שלנו לתקן את עצמם מהר יותר אחרי אימון עצים ולגופינו לאגור מחדש אנרגיה לקראת המעמסה הבאה.
6. עשו מסאז'
מסאז’ גורם להרגיש הקלה וגם משפר את הסירקולציה וזרימת הדף בגוף, בזמן שהוא מאפשר לנו להירגע ולנוח לגמרי. אם יקר לכם ללכת למטפל – הקפידו על שימוש בגליל לדוגמא אחרי אימון, אקדח מסאז’ או כל אמצעי אחר שנמצא בהישג יד ויכול לעזור לכם להקל על השרירים אחרי מאמץ, שרירים תפוסים ואפילו פציעות ספורט קלות ע”י הזרמת דם למקום.
7. אמבטיית קרח
ספורטאים מסויימים עושים אמבטיות קרח, מסאז’ קרח או עושים תרפיית מים (מקלחות מים קרים וחמים) להתאושש מהר יותר, לשפר כאבי שריר ולמניעת פציעות . התיאוריה מאחורי זה היא שכיווץ והרחבת כלי דם ע”י החום והקור מאפשרת לגוף להיפטר מעודפי פסולת שנמצאים ברקמות שלנו.
איך לעשות תרפיית מים בקלות יחסית?
תוך כדי המקלחת של אחרי האימון שלכם – החליפו בין 2 דק’ של מים חמים מאוד – לחצי דקה של מים קרים מאוד. חיזרו על זה במשך כ4 פעמים עם דקה מנוחה בין כל אחד מהמחזורים הנ”ל (מחזורים של 2 וחצי דקות של מים חמים וקרים ואז דקה מנוחה – ואז עוד מחזור).
8. שום דבר לא מחליף שינה טובה
בזמן שאנחנו ישנים, דברים מדהימים קורים בגופינו – שינה אופטימלית חשובה לכל מי שמתאמן באופן רציף. תוך כדי השינה, גופינו מייצר הורמוני גדילה (GH) שאחראי בעיקר על חידוש ותיקון רקמות בגופינו. מומחים ממליצים על מינימום 8 שעות שינה בשעות הלילה.
9. הימנעו מאימון יתר
דרך פשוטה ויעילה להתאושש מהר יותר, היא לתכנן את שגרת אימונים חכמה מראש.
להתאמן באובססיביות, להרים כבד בכל אימון או חוסר בימי מנוחה יגבילו את התוצאות שלכם מאימונים ואפילו יקחו אתכם אחורה בדרך אל היעדים שלכם.
זיכרו – עדיף אימון אחד פחות משבוע, מאשר להיות חודשיים בבית בגלל פציעה.
10. מלאו את מאגרי הקולגן בגופכם
אם זה עדיין לא ברור, מילוי מאגרי הקולגן בגוף יעזור לכם להתאושש מהר יותר בין האימונים! ספורטאים מדווחים על שיפור מהיר בפציעות, אפשרות לעמוד בתכניות אימון עמוסות בקלות יתרה יותר, שיפור בטווחי תנועה ועוד. גופינו מורכב בעיקר מקולגן – ותפוקת הקולגן בגוף יורדת באופן טבעי באזור גיל 30 ואז מתחילים תהליכי הזדקנות. מילוי מאגרי הקולגן מעכב תהליכים אלו ועוזר לנו לשפר את מצב גופינו.
לסיכום:
הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות למען עצמכם – זה להקשיב לגוף שלכם, משהו כואב? תנוחו.
אתם עייפים ומרגישים לא בשיאכם בכלל? תנוחו או תורידו משקלים. אתם מאחרים לאימון? שזה לא יבוא על חשבון חימום טוב.
אם אתם מרגישים טוב ובשיאכם יום אחרי יום – יכול להיות שעליתם על הנוסחה שטובה לגוף שלכם.
אם אתם לא שם, כנראה שאתם עושים משהו לא נכון ופשוט צריכים ליישם יותר חלק מהדברים שהומלצו כאן בכתבה.
אל תיתנו ללחץ קבוצתי לגרום לכם להיפצע ואח”כ להתחרט על זה – פציעות ספורט הן מתסכלות, מגבילות וגם לא זול לצאת מהן.
הצוות המקצועי שלנו כאן לייעץ לכם איזה מתוספי הקולגן יהיה המתאים ביותר עבורכם ועבור הפעילות הגופנית שאתם עושים, אל תהססו לספר לו על שגרת האימונים שלכם ולקבל את ההמלצה הטובה ביותר מאיתנו.
שיהיה בהצלחה
