תרגילי חימום שחייבים לעשות לפני אימון כוח - המדריך המלא

למה חימום כל כך חשוב?

מה קורה לגוף בזמן חימום?

מחקרים מראים שחימום של 10-15 דקות לפני אימון כוח מפחית את הסיכון לפציעות בעד 50%. זה לא רק עניין של גמישות - החימום מכין את כל הגוף לעבודה קשה.

6 תרגילי החימום המומלצים

1. הרמת אגן על רגל אחת (Single Leg Glute Bridge)

למה זה חשוב: תרגיל מצוין להפעלת שרירי הישבן והירכיים - שרירים קריטיים לכל תרגיל כוח. גם משפר את הניידות של מפרק הירך.

איך לבצע:

1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה
2. הרימו רגל אחת ישר לאוויר, כף הרגל מכופפת
3. דחפו דרך העקב של הרגל שעל הרצפה והרימו את האגן
4. החזיקו למעלה 1-2 שניות תוך כדי כיווץ הישבן
5. חזרו לתנוחת ההתחלה
6. בצעו 8-10 חזרות בכל צד

2. תנוחת חתול-פרה (Cat-Cow Stretch)

למה זה חשוב: מחמם את עמוד השדרה כולו, משחרר מתחים בגב ובכתפיים, ומשפר את המודעות לתנוחת הגוף.

איך לבצע:

1. התחילו על ארבע - ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים
2. בשאיפה - שקעו את הגב למטה, הרימו את הראש והחזה (פרה)
3. בנשיפה - קמרו את הגב למעלה, הורידו את הראש (חתול)
4. חזרו על התנועה באופן זורם
5. בצעו 10-15 חזרות

3. קפיצות פתיחה (Jumping Jacks)

למה זה חשוב: מעלה את קצב הלב, מגביר את זרימת הדם לכל הגוף, ומחמם את השרירים בזריזות. תרגיל פשוט אך יעיל ביותר.

איך לבצע:

1. עמדו עם רגליים צמודות וידיים לצד הגוף
2. קפצו תוך פתיחת הרגליים לצדדים והרמת הידיים מעל הראש
3. קפצו חזרה לתנוחת ההתחלה
4. שמרו על קצב יציב
5. בצעו 20-30 חזרות

4. הליכת תולעת עם נגיעת כתף (Inchworm with Shoulder Tap)

למה זה חשוב: תרגיל דינמי שמותח את כל הגב, הירכיים והשוקיים, תוך הפעלת הליבה והכתפיים. משלב מתיחה וחיזוק בתנועה אחת.

איך לבצע:

1. עמדו זקופים, רגליים צמודות
2. התכופפו קדימה והניחו את הידיים על הרצפה
3. צעדו עם הידיים קדימה עד שתגיעו לתנוחת פלאנק
4. געו ביד ימין בכתף שמאל, החזירו
5. געו ביד שמאל בכתף ימין, החזירו
6. צעדו עם הידיים חזרה לרגליים וחזרו לעמידה
7. בצעו 8-10 חזרות

5. סקוואט במשקל גוף (Bodyweight Squats)

למה זה חשוב: מפעיל את שרירי הרגליים הגדולים - ירכיים קדמיות, ישבן וליבה. מכין את הגוף לכל תרגילי הכוח של פלג גוף תחתון.

איך לבצע:

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פונות קלות החוצה
2. דחפו את הירכיים לאחור וכופפו את הברכיים
3. ירדו עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או כמה שנוח)
4. שמרו על הגב ישר והחזה מורם
5. דחפו דרך העקבים וחזרו לעמידה
6. בצעו 15-20 חזרות

6. לאנג' לאחור עם סיבוב פלג גוף עליון

למה זה חשוב: תרגיל דינמי שמשלב מתיחה, איזון וחיזוק. מפעיל את פלג גוף תחתון ועליון, ומכין את המפרקים לתנועות מורכבות.

איך לבצע:

1. עמדו זקופים, ידיים משולבות מול החזה
2. צעדו עם רגל שמאל לאחור לתנוחת לאנג'
3. שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות
4. סובבו את פלג גוף עליון לצד ימין (לכיוון הרגל הקדמית)
5. חזרו למרכז וצעדו חזרה לעמידה
6. חזרו על התנועה לצד השני
7. בצעו 8-10 חזרות לכל צד

כמה זמן צריך להקדיש לחימום?

טעויות נפוצות בחימום

מה לא לעשות:

• לדלג על החימום לגמרי
• לעשות מתיחות סטטיות לפני אימון (שמרו אותן לסוף!)
• לחמם מהר מדי או באינטנסיביות גבוהה
• להתעלם מאזורים "לא רלוונטיים" - כל הגוף מחובר
• לחמם פעם אחת ולחכות 20 דקות לפני שמתחילים להתאמן

תמיכה מבפנים - לביצועים טובים יותר

חימום נכון הוא הבסיס, אבל כדי להגיע לביצועים מקסימליים ולהתאושש מהר יותר - הגוף צריך תמיכה גם מבפנים. קולגן הוא חלבון מפתח לבריאות המפרקים, הגידים והשרירים.

FIRM - לחיטוב, ביצועים ומניעת פציעות

פורמולה מתקדמת במיוחד לנשים וגברים שמתאמנים. משלבת 15,000 מ"ג קולגן (VERISOL + BODYBALANCE), חומצה היאלורונית וויטמין C.

• תומך בחיטוב ועיצוב הגוף
• מסייע במניעת פציעות ספורט
• תורם לשיפור ביצועים ספורטיביים
• תומך בהתאוששות מהירה בין אימונים
• מחזק מפרקים וגידים

טיפ: לתוצאות מיטביות, שלבו עם אימון כוח 3 פעמים בשבוע.

RECOVERY - לשיקום מפציעות וכאבי מפרקים

מרגישים כאבים? פורמולה ייעודית לשיקום ומניעת פציעות. משלבת 10,000 מ"ג קולגן FORTIGEL, ויטמין C ו-MSM.

• מטפל בבעיה ולא רק בכאב
• מסייע בשיקום פציעות ספורט
• מפחית כאבי מפרקים
• משפר גמישות וטווח תנועה
• מאושר FDA ומשרד הבריאות

למי מתאים? ספורטאים בשיקום, כאבי מפרקים, אחרי פציעות או ניתוחים.